ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை 6 குறிப்புகள்

www.lankanvoice.lk வியாழன், மார்ச் 10, 2022 

நல்ல உடல் ஆரோக்கியத்திற்காக, நமக்கு 40க்கும் அதிகமான சத்துக்கள் தேவைப்படுகின்றன. எந்த ஒரு உணவாலும் அதை உடனடியாக வழங்கி விட முடியாது. இது ஒரு உணவைப் பற்றியது அல்ல, காலப்போக்கில் ஒரு சீரான உணவுத் தேர்வை கடைபிடிப்பது உடலில் பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்!

உதாரணமாக:

• உயர் கொழுப்புள்ள மதிய உணவை உட்கொண்டால் அன்று குறைந்த கொழுப்புள்ள  இரவு உணவை உட்கொள்ள வேண்டும்.
• இரவு விருந்தில் ஒரு பெரிய இறைச்சி பகுதியை உட்கொண்டால், மறுநாள்  உணவாக மீனை தேர்வு செய்யலாம்.

2. கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுப் பொருட்களை உங்கள் உணவின் அடிப்படையாகத் தேர்வு செய்யுங்கள்.

எங்கள் உணவில் தானியங்கள், அரிசி, பாஸ்தா, உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ரொட்டி போன்றவற்றில் சுமார் அரை சதவீதம் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளே உள்ளன. முடிந்தளவு இவற்றுள் ஒன்றை எமது ஒரு நேர ஆகாரத்தில் சேர்த்துக்கொள்ளுவது  நல்லது. முழு தானிய ரொட்டி, பாஸ்தா மற்றும் தானியங்கள் போன்றவற்றை சேர்ப்பது  நமது நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும்.

3. கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை விட கொழுப்பு குறைந்த உணவுகளை உட்கொள்ளவது சிறந்தது.

உடலின் நல் ஆரோக்கியம் மற்றும் சரியான செயல்பாட்டுக்கு கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் அவசியம், ஆனாலும் மிகுந்தளவு கொழுப்புள்ள உணவனுகளை உட்கொள்ளுவது எமது எடை மற்றும் இருதய ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கலாம். பல்வேறு வகையான கொழுப்புகள் வெவ்வேறு உடல்நலப் பாதிப்புகளைக் கொண்டிருக்கின்றன. இந்த சில குறிப்புகள் உடலின் சமநிலையைத் தக்க வைக்க நமக்கு உதவும்.

கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை குறைத்து கொள்ளவது சிறந்தது. பொதுவாக விலங்குணவுகளை குறிப்பிட்டு கூறலாம். அத்தோடு டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும். பொதிப்பைகளிலுள்ள அடையாளங்களை வாசிப்பதன் மூலம் இவற்றை கண்டறிந்து கொள்ளலாம்.

ஒரு வாரத்திற்கு 2-3 முறை மீன் சாப்பிடுவது, மற்றும் சமையல் செய்யும் போது பொரிப்பதை விட வேகவைத்து அல்லது கொதிக்க வைத்து அல்லது உணவை சுட்டு உண்பது சிறந்தது. அத்தோடு சமைக்கும் போது இறைச்சிகளின் கொழுப்பு பகுதியை நீக்கவும். முடிந்தளவு தாவர எண்ணெய்களை உபயோகிக்கவும்.

4. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை நிறைய உட்கொள்ளவும்.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் நமக்கு தேவையான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து போன்றன நிறைந்துள்ளன. குறைந்தபட்சம் ஒரு பழமாவது ஒரு நாளில்  சாப்பிட முயற்சி செய்ய வேண்டும்.

உதாரணமாக காலை உணவில் ஒரு பழம் அல்லது ஒரு ஆப்பிள் மற்றும் பழச்சாறு,  தர்பூசணி துண்டுகள் போன்றவற்றை உட்கொள்ளவது நல்லது. அத்தோடு ஒவ்வொரு உணவிலும் வெவ்வேறு காய்கரிகளை சேர்ப்பது சிறந்தது.

5. உப்பு மற்றும் சர்க்கரை உட்கொள்ளலை குறைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

அதிகளவு உப்பு உட்கொள்ளல் அதிக இரத்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும், மேலும் இருதய நோய்களை ஏற்படுத்தலாம். உணவில் உப்பை குறைக்க பல்வேறு வழிகள் உள்ளன:

• ஷாப்பிங் செய்ய்யும் போது, நாம் குறைந்த சோடியம் உள்ளடக்கத்தை கொண்ட பொருட்களை தேர்வு செய்ய வேண்டும் .
• சமையலின் போது, உப்பிற்கு பதிலாக மசாலா மற்றும் நறுமணப்பொருட்களை பயன்படுத்தலாம்.
• உண்ணும் போது, உப்பு போடவோ அல்லது உண்ணும் முன் உப்பு சேர்க்கவோ கூடாது.

சர்க்கரை மற்றும் இனிப்பு பண்டங்கள் கவர்ச்சியான சுவையை அளிக்கிறது, ஆனால் சர்க்கரை உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் சுறுசுறுப்பு ஆற்றல் நிறைந்தவை, அவற்றை  மிதமான முறையில் உட்கொள்ள வேண்டும், அல்லது சர்க்கரை உணவுகள் மற்றும் இனிப்பு பானங்களுக்கு பதிலாக, பழங்களை நாம் உட்கொள்ளலாம்.

6. உடற்பயிற்சியை பழக்கமாக்கிக்கொள்ளல் வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி என்பது அனைத்து எடை வரம்புகள் மற்றும் உடல் சுகாதாரத்திற்கு அவசியமாகும். இது கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது. இதயம் மற்றும் இரத்த ஓட்ட அமைப்பிற்கு உதவி புரிகின்றது. உடற்பயிற்சி பழக்கம் எமது ஒட்டுமொத்த உடல் நலத்தையும் மேம்படுத்துகிறது. நாங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய விளையாட்டு வீரர்களாக இருக்க வேண்டியதில்லை. மிதமான உடற்பயிற்சியை வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் கடைபிடிப்பது நல்லாரோக்கியத்தை வழங்கும். மேலும் எமது தினசரி நடவடிக்கைகளை கூட உடற்பயிற்சியாக மாற்றிக்கொள்ள முடியும்.

உதாரணமாக:

• உயர் தூக்கிகளுக்கு (Elevator) பதிலாக மாடிப்படிகளை பயன்படுத்தலாம்.
• மதிய உணவு இடைவேளையின் போது நடந்து செல்லலாம் (இடையில் கைகளை  நீட்டி ஸ்ட்ரெச்சிங் [stretching] செய்யலாம்.)
• குடும்ப வார இறுதி நிகழ்வுகளுக்கு நேரம் ஒதுக்கி அவற்றில் பங்கு கொண்டு உதவிகள் மற்றும் போட்டிகளில் பங்குபற்றலாம்.

இப்பொழுதே தொடங்குங்கள்! படிப்படியாக மாறுங்கள்.

நம் வாழ்வில் அனைத்து மாற்றங்களையும் ஒரே நேரத்தில் கடைபிடிப்பதை விட படிப்படியாக மாற்றங்களை கடைபிடிப்பது எளிதாக இருக்கும்.